Ffitrwydd Diffoddwr Tân: Sut i Baratoi




Paratoi

Mae’n bwysig bod yn y cyflwr corfforol gorau posibl cyn dechrau’r cwrs recriwtio cychwynnol gyda Gwasanaeth Tân ac Achub Canolbarth a Gorllewin Cymru. Mae'r rôl yn gofyn am wytnwch corfforol a meddyliol. Mae'r hyfforddiant a'r dyletswyddau yn gofyn am ffocws, dygnwch ac egni. Er mwyn llwyddo, felly, mae’n hanfodol eich bod yn barod yn gorffol. Mae ymarfer corff rheolaidd, digon o gwsg, diet cytbwys a gofal iechyd cyffredinol yn angenrheidiol er mwyn sicrhau y gallwch chi fynd i’r afael â heriau'r Gwasanaeth Tân ac Achub. Iechyd da yw'r sylfaen ar gyfer gweithio'n effeithiol ac yn ddiogel yn y rôl heriol a hanfodol hon.

Cyn i chi ddechrau

Cyn dechrau ymarfer corff, rhaid i chi ymgynghori â meddyg neu weithwyr gofal iechyd proffesiynol, yn enwedig os nad ydych chi wedi bod yn actif ers peth amser neu os oes gennych chi unrhyw gyflyrau iechyd a allai beri risg. Mae hi hefyd yn bwysig dechrau’n araf o ran lefel y dwyster a faint o ymarfer corff rydych chi’n ei wneud er mwyn gallu cynyddu'r lefelau hyn yn raddol. Bydd hyn yn caniatáu i chi gryfhau'ch cyhyrau a'ch cymalau heb orlwytho'ch corff, gan leihau'r risg o anaf. Mae cynyddu’r dwyster a faint o ymarfer corff rydych chi’n ei wneud yn raddol dros amser yn allweddol er mwyn gwella ffitrwydd a chynnal eich iechyd mewn modd cynaliadwy.



Mae hon yn Rhaglen Hyfforddi 8 wythnos sydd wedi'i chynllunio er mwyn gwella eich cryfder cyhyrol a'ch dygnwch cyffredinol, sy'n eich galluogi i gyflawni'r tasgau amrywiol sy'n ofynnol fel diffoddwr tân gweithredol yn effeithlon.

Gellir ailadrodd y fformat hwn am gyfnod o 8 wythnos.

Wrth gynyddu lefel eich ymwrthedd (pwysau) yn eich Rhaglen Cryfder a Chyflyru, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud hynny mewn modd diogel a rheoledig. Enghraifft o hyn yw os ydych chi'n llwyddo i ailadrodd 15 o weithiau ym mhob set, yna anelwch at gynyddu'r ymwrthedd ychydig a chadwch gofnod o’r nifer y tro nesaf. Mae pob ymarfer yn cael ei berfformio fel uwchset, sy'n golygu y byddech chi’n gwneud A1, dim seibiant, ac yn syth ymlaen at A2. Gorffwyswch am tua 2 funud ac yna ailadroddwch am y nifer penodedig o setiau cyn symud ymlaen i B1 a B2.


Diwrnod
Ymarfer
Dydd Llun Cryfder a Chyflyru – Cyfanswm Corff A
Dydd Mawrth DIWRNOD GORFFWYS
Dydd Mercher Ymarfer Ffitrwydd Cardiofasgwlaidd
Dydd Iau DIWRNOD GORFFWYS
Dydd Gwener Cryfder a Chyflyru – Cyfanswm Corff B
Dydd Sadwrn DIWRNOD GORFFWYS
Dydd Sul Ymarfer Ffitrwydd Cardiofasgwlaidd


Cyfanswm Corff A

 
Ymarfer
Ailadroddiadau
Setiau
A1 Peiriant Gwasgu’r Frest 12 - 15 4
A2 Peiriant Gwasgu’r Ysgwyddau 12 - 15 4
       
B1 Codi Pwysau Llaw yn Ochrol o’r Ysgwyddau 12 - 15 4
B2 Ymarfer Tynnu Lawr Cyhyrau Triphen (Gyda Rhaff) 12 - 15 4
       
C1 Gwasgu’r Coesau 12 - 15 4
C2 Cyrliadau Llinyn y Gar ar eich Eistedd 12 - 15 4
       
D1 Rhagwthion wrth Gerdded (Pwysau’r Corff) 12 - 15 4
D2 Cario Pwysau Crwn wrth Gerdded 12 - 15 4
       
E1 Tynnu Cebl at yr Wyneb (Gyda Raff) 12 - 15 4
E2 Ymarfer Tynnu Lawr Ochrol 12 - 15 4


Cyfanswm Corff B

 
Ymarfer
Ailadroddiadau
Setiau
A1 Peiriant Pec Deck 12 - 15 4
A2 Codi Pwysau Llaw i’r Ysgwydd o’r Tu Blaen 12 - 15 4
       
B1 Cyrliadau Cyhyrau Deuben gyda Chebl 12 - 15 4
B2 Cywasgu’r Cyhyrau Triphen (Gyda Bar) 12 - 15 4
       
C1 Estyn y Goes 12 - 15 4
C2 Ymarfer Ymestyn y Cluniau (Pwysau’r Corff) 12 - 15 4
       
D1 Rhwyfo Eisteddog 12 - 15 4
D2 Ymarfer Tynnu Lawr Ochrol 12 - 15 4
       
E1 Codi Pwysau Llaw wrth Bwyso Ymlaen 12 - 15 4
E2 Codi’r Ysgwyddau wrth Ddal Pwysau Llaw 12 - 15 4


Ymarferion Craidd a Phwysau’r Corff

Ymarferiad
Ailadroddiadau/Amser
Setiau

Astell (plank)

 30-45 eiliad 2

Astell Ochr (y ddwy ochr)

 30-45 eiliad 2
Codi’r Goes 20 2
Ymarferion eistedd-i-fyny (sit-ups) 20 3
Ymarferion byrfraich (press-ups) 20 3

 

Gallwch wneud y gyfres o ymarferion uchod ar y cyd â’r ymarferion Cryfder a Chyflyru, os ydych eisiau. Pan fyddwch yn gwneud yr ymarferion uchod, argymhelliad yn unig yw nifer y setiau a’r ailadroddiadau/amser. Cofiwch gadw at beth rydych chi’n teimlo y gallwch ei wneud a beth sy’n teimlo’n ddiogel.